サブ4ランナー達の練習方法

世の中のマラソンに絶対的な練習方法はないものの、やはり成功している人の練習方法は気になるもの。自分に合うのであれば取り入れてみたいと思うもの。

そこで、私の周りのサブ4ランナー達に聞いた練習方法をまとめて紹介。

こうやってまとめてみると、本当に練習方法はひとそれぞれなんだと実感します。

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トレイルランナーでサブ3のSさん練習法

30代半ば。
100マイルトレイルランナーでUTMFや信越五岳を上位で完走。フルマラソンは2時間45分。
月間走行距離250km

普段のジョグは脚づくりとして、朝や夜にナイキフリーでゆっくり6:30/kmのペースで走っているのみ。
週末はトレイルに出掛けて30km以上のトレイルラン。このときはペースを気にせずに走れるペースで走るのみ。

トレイルの上りで運動強度を高めて、下りでスピードとバランス感覚を鍛える。特に下りは体重が後ろ寄りになって傾かないよう、可能な限り前傾姿勢でスピードを上げていく。

着地はフォアフットからミドルフット。上りも下りもハムストリングで走ることを意識する。

トレイルでロング走の足とスピードを身に着けていく練習

アルコール補給でウルトラ完走のHさん練習法

40代前半。
フルマラソン3時間15分、ウルトラマラソン10時間半、100kmトレイルラン完走。
月間走行距離300km

基本は朝起きてから走るが、たまに会社から自宅まで通勤帰宅ランで走行距離を重ねて行く。

時には飲み会まで走って行き、飲んでからも走って帰るアルコール大好きおじさん。

平日はジョグを中心に整えて、平日に1回インターバルなどの高強度スピードトレーニング。

週末はロードにトレイルにと30km程度のロング走に出掛けるが、途中で水分補給と言いながらコンビニでストロングゼロのロング缶をグビグビ開けていくがスピードは落ちない。

アルコールを取りながらどんどん走っていく人はこの人くらいしか知らない。真似できない。

40代終わりで初フルサブ4のKさん

50代半ば。
フルマラソンベストは3時間50分、野辺山やサロマ湖ウルトラマラソンを50代になってから完走。
月間走行距離200km

見た目はガッシリした体格で、決してマラソンが速そうに見えないおじさん。

実際、スプリントは遅く、フルマラソンのタイムもサブ4ギリギリである。

が、40代終わりでの初フルマラソンサブ4達成から、ほとんどのレースでサブ4を続け、ウルトラマラソンも完走している鉄人。

淡々と同じペースで走り続けることが得意で、ある意味フルマラソンやウルトラマラソンに性格的にも向いている。

普段の練習も6:00/kmくらいのペースで走るのみ。ただ、平日な可能な限り10km程度は走り、週末は20kmを確実に走る。

ペースは速くないものの、確実に距離を踏んで行く練習方法で安定感抜群のレース運びを見せる。

格闘家でサブ4ランナーYさん

40代半ば
フルマラソン3時間45分、サロマ湖と野辺山ウルトラマラソン完走。
月間走行距離100km未満

フルマラソンやウルトラマラソンでなぜか完走後に体重が増えている過補給という、とにかく食べながら走れる人。

元格闘家だけあって、胸板、腕、足が全部太い。丸太みたいな感じである。

仕事が忙しすぎて平日はなかなか走れないため、走れる時にまとめて走り込む練習法。

ペースは「そのとき気持ち良いペース」という適当な感じであるが、レース直前になると30km走を3日連続でやってしまう普通の人が真似すると怪我してしまうような追い込み方をする。

しかし、その裏には毎日スクワットを300回くらいやり、スクワットだけで足元に汗の海を作るのだとか。

美白のウルトラランナーKさん

40代前半
フルマラソン3時間15分、各種ウルトラマラソン完走。大江戸小江戸250km完走。
月間走行距離250km

見た目が美白で髪がサラサラなので、とてもランナーに見えないおじさん。

なぜなら普段の練習はジムで走っていて、外で走るときは帽子を被ってサングラスをかけて日焼け止めを塗っていて美白を保っている。

なぜそこまで焼きたくないのかは分からないが、トレッドミルで毎日10km以上走っているだけでも、十分速くなれることを証明している。

フルマラソンでいま以上のタイムを目指すのはスピード練習が必要になるからやりたくない、と超ロング走の世界に足を踏み入れ、毎年着々と長い距離を走り続ける姿は変態そのもの。

その肉体のどこに250km完走できる力があるのか不思議な人。

マフェトン理論大好きMさん

40代半ば。
フルマラソン3時間20分、富士登山競走5年連続完走。50km以下のトレイルラン得意。
月間走行距離200km
スピード練習や筋トレをやってもタイムが縮まなかったときに出会ったマフェトン理論に心酔し、いまでも普段の練習と食事はマフェトン理論に従ってやっている。
フルマラソンでサブ3.5を達成してからはトレイルをメインに走り、小柄な身体を生かして下りを飛ぶように駆け下りていく。
また、富士登山競争でも5年連続で山頂コースを完走しており、とくに終盤の駆け上がりは周囲の人が驚くほどのスピードである。

まとめ

全員サブ4は毎年達成しているけれど年代も練習方法も異なることが改めて整理すると分かります。

やはり絶対的な練習方法はないものの、自分にあった練習方法を見つけて淡々とこなしている感があります。

サブ4達成にはあまりスピード練習や高強度トレーニングをやっている人は少なく、月間走行距離も200kmないケースも多いです。

あれこれ考え過ぎずに、まずは走ってみればいい。そんな感じの人が多いですね。

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