ストライドとピッチの関係とは?ストライド走法とピッチ走法はどちらがいいのか

ランニング理論
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ランニングをしているとピッチストライドという言葉が出てきます。マラソンや駅伝の解説ではピッチ走法やストライド走法という単語も登場します。

実はランニングのスピードを決める要素であるピッチとストライドですが、それぞれは一体どんな関係にあるのでしょうか。

そして、サブ4を目指すのならピッチ走法とストライド走法はどちらがいいのでしょうか。

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そもそもピッチとストライドとはなにか

ピッチ(pitch)は歩数のこと。

単位はspm(Step Per Minutes)で、一分間に何歩ステップを踏めるかを計測します。

自転車のロードバイクではケイデンスと呼ばれ、一分間にペダルを回転する数を指します。

ストライド(stride)は歩幅のこと。

歩くときの歩幅の目安は身長*0.45と言われています。

歩幅の目安を教えてください | よくあるご質問 | オムロン ヘルスケア
歩幅の目安は身長×0.45です。 正確な歩幅を知るには、 10歩歩いた合計距離を歩数(10歩)で割ります。 歩幅は「つま先からつま先までの長さ」です。

ランニングのときのストライドの目安はとくにありませんが、身長*0.5より長い人が多いでしょう。

なお、自転車のロードバイクではギアの重さと同じだと考えればいいです。

ピッチ走法とストライド走法それぞれのメリット

ランニングのスピードは(ピッチ)*(ストライド)で決まります。理論的には長いストライドで足を多く回転できれば速く走れますが、両立するのは難しい。

そこで、同じストライドで足を高速回転させてピッチを上げるか、同じピッチでストライドを広げて距離を稼ぐかのどちらかになります。

基本的にはピッチとストライドはその人の骨格や筋肉で決まります。もちろん、トレーニングによって意識的にフォームを変えることは可能です。

そして相対的なものとして、そのフォームがピッチ走法やストライド走法と呼ばれます。

ピッチ走法とストライド走法の明確な基準はありませんが、ピッチが180spm辺りをベースに考える人が多いようです。

ピッチ走法とメリット

ピッチ走法はストライドをそれほど広げず、足を高速回転させる走り方です。

ピッチ走法のメリットはストライドが狭い分、着地時の衝撃が少なく筋肉へのダメージが少ないことです。ただ、足を高速回転し続ける持続力が必要ですが、フルマラソンにピッチ走法が向いていると言われる所以です。

また、日本人は骨格的にピッチ走法が向いていると言われ、往年の名ランナー瀬古利彦さん、高橋尚子さん、有森裕子さんが有名です。特に瀬古さんは一分間のピッチが200を超えていたと言われています。

ストライド走法とメリット

ストライド走法は歩幅を広げて一歩一歩の距離を稼ぐ走り方です。同じピッチ数であればストライドが広い方が先に進めるという理屈です。

ストライドが広いとスピードを出しやすいので、ある程度のペース以上になるとストライドが広い方が有利です。しかし、飛ぶように走ることになるので、着地時の衝撃が大きく脚への負担が大きいのがデメリットです。

長身の欧米系ランナーに多い走り方ですが、日本人では中山竹通さん、野口みずきさんがストライド走法で有名です。

自分のピッチとストライドを知る

自分がピッチ走法とストライド走法のどちらに向いているのか考える前に、まず現状を把握することが大切。

徒歩であれば100mを何歩でいけるか、を自分でゆっくり数えればピットとストライドを計算できますが、ランニングでは難しい。

そこで、ここは機械に頼るのがベスト。

ジムに通っているのならトレッドミルで測定できます。

ジムに通っていないのならGarmin935などのGPSウォッチが自動的に計測してくれるので、それを活用しましょう。

Garmin935を3ヶ月練習とウルトラマラソンで使用したレビュー
Garminのアスリート向けGPSウォッチの最高峰Garmin935を3ヶ月以上練習やウルトラマラソンで使ったレビューです。装着感、軽さ、薄さ、バッテリー、光学心拍計、VO2max測定機能、スマホとの連動機能など手放せないGPSウォッチです。

ピッチを見るには、スマホのガーミンアプリを起動するか、ガーミンコネクトに接続して自分の過去のアクティビティを表示します。

この図はある練習の時のピッチですが、序盤はアップがてら走っていたのでピッチはそこまで速くなく、途中からピッチが上がり、このときは最高値は192spm

Garminでは185spmより多い値が紫色で「非常に良い」と評価されるグループです。

ストライドは瞬間的なものは計算されておらず、平均ストライドしか表示されません。なので、普段の練習よりもレースのときの数値を使うが良さそうです。

180がピッチ走法の境界線だとすると、私はどうやらピッチ走法で走っていることになります。たしかにストライドは短距離走のときよりも狭くしているのは間違いありません。

なんとなく長距離走はピッチ走法であるべきだ、と自分でも思い込んでいるのかもしれません。

結局は自分の走りやすいピッチとストライドで

サブ4を達成するためのラップペースは5:30/kmです。

そのペースであれば、ピッチ走法もストライド走法もあまり関係のないレベルだと言って差し支えないでしょう。むしろ、ストライドだけ広くてピッチがゆっくりになってしまうとバランスが崩れてしまいます。

なので、ピッチもストライドも自分が感覚的に走りやすいものでいいと思います。

無理やりピッチを早くしたりストライドを広げたりすると、バランスを崩して怪我のもとになります。実際、瀬古さんと中山さんは日本記録更新で争っていましたし、高橋尚子さんも野口みずきさんも素晴らしいランナーです。つまり、どちらが優れているという話ではないのです。

サブ4達成後、さらにペースを上げて走ろうとすると、自然とピッチがストライドが上がるようになります。そのときに、さらに楽にペースを上げて走るにはどうすればいいか、そのときになって初めてストライドを広げる方法や、もっと高回転に脚を回してピッチを上げる方法を考えれば十分です。

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