最大酸素摂取量(VO2max)とは

ランニング理論
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マラソンはただ練習しているだけではタイムが縮まっていきません。

自分の体を科学的に捉えてトレーニングを積み重ねることで走力が上がっていきます。自分の体を知るための数字の一つでマラソンなど持久力に大きく関係する最大酸素摂取量(VO2max)について解説します。

最大酸素摂取量(VO2max)とはなにか

最大酸素摂取量(VO2max)とは、1分間に体重1kgあたりに最大何mLの酸素を取り込めるか、を定めた数値です。

VO2maxの意味は、

  • V : Volume(量)
  • O2:酸素
  • max:maximum(最大)

となっています。

単位にはmL(ミリリットル)が用いられます。

体重1kgあたりの総量であるため、身体の大きさは基本的に関係なく、その絶対数値で判断します。

実際に走っている人の感覚としては、少しずつスピードを上げてこれ以上酸素を摂取できない、つまり、最大限に酸素を吸える状態のイメージです。

最大酸素摂取量(VO2max)が高いとどうなるのか

人間は酸素がないと行きていけません。体内でエネルギーを生成するためには酸素が必要です。

その酸素を単位時間あたりに大量に体内に摂取できる能力が高いということは、たくさんのエネルギーを効率的に生成することが可能になります。

そのため、最大酸素摂取量(VO2max)の数値が高いほうが、持久系の運動に優れていると考えられています。

また、最大酸素摂取量(VO2max)は一般的に男性の方が女性より高く、年齢も若いほうが高く加齢とともに衰えていくことがわかっています。

この値は生まれ持った体質もさることながら、後天的にトレーニングによって鍛えられるものであり、たとえば30代男性の標準的な数値としては40mLです。

最大酸素摂取量(VO2max)とマラソンタイムの関係

絶対的なものではありませんが、最大酸素摂取量(VO2max)が高いとマラソンのタイムも速くなると言われており、日本代表の川内優輝さんで82、往年の名ランナーである瀬古利彦さんは84という数値です。

目安としての最大酸素摂取量(VO2max)の値とマラソンタイムの関係があります。

  • サブ4:46mL
  • サブ3:62mL
  • 2時間40分:70mL
30代男性の標準的な数値が40mLなので、そこから少しトレーニングをして数値を上げれば、サブ4が見えてきます。

サブ3以上を目指すには、標準の1.5倍の酸素摂取量が必要であることが分かるので、簡単には達成できないことが数字からも分かりますね。

では、そもそも自分の最大酸素摂取量(VO2max)はどうやって知ればよいのでしょうか。

最大酸素摂取量(VO2max)の計測方法

まずは自分の最大酸素摂取量(VO2max)を知ることが大切です。

知る方法はいくつかあります。精密な測定方法から簡易的に計算から算出する方法などがあります。

トレーニング施設での測定

出典:東京体育館

もっとも正確に最大酸素摂取量(VO2max)を把握する方法です。

専門のトレーニング施設でトレッドミルや自転車エルゴメーター上で実際に運動します。その際、マスクなどを接続して自分の呼気などから科学的に測定します。

ただし、測定できる場所も限られていますし、通常は費用が発生しますので、市民ランナーが手軽に何度もできるものではないでしょう。

東京近郊では東京体育館で測定できます。

健康体力相談 | 東京体育館
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心拍数による簡易的な計算

最大心拍数と安静時心拍数から簡易的に計算して求めることができます。

最大酸素摂取量(VO2max) = 15 ☓ 最大心拍数 / 安静時心拍数

ただ、そもそも最大心拍数は専門の施設や専門家による監修のもとでないと正確な数値が出せません。

いわゆる無酸素運動として、思いっきりダッシュしたときにもっとも心拍数を追い込んだときの数値ですが、普通の運動ではなかなか追い込むことができません。

そこで、簡易的には

最大心拍数 = 220 – 年齢

で算出することが多いです。

たとえば、わたしは42歳なので、この計算式に合わせると 220 – 42 で 178となります。

安静時心拍数は簡易計算式では表せず、実際に自分で計測するしかありません。

朝、寝起きの状態で、仰向けに寝たままの姿勢で計測します。

理想的には心拍数を測定可能な心拍計を身に着けての想定ですが、簡易的には自分の指で反対側の手首の脈の部分を抑えて10秒間で何拍するか測定し、そこから10倍します。

わたしの場合、心拍数を測定可能なGarmin ForeAthlete225Jによると、だいたい47くらいです。

最大酸素摂取量(VO2max) = 15 ☓ 178 / 47 = 59

と計算できます。

 

12分間走からの計算

クーパーテストと呼ばれる計算方法で、12分間で走った距離から算出します。

最大酸素摂取量(VO2max) = (12分の走行距離メートル – 505) / 45

12分間走の理想はトラックで走ることですが、陸上競技場が使えるとは限りません。

なるべくフラットで信号のない場所や周回コースで12分止まらずに走れる場所を探しましょう。

最も手軽な方法でありながら、一人で12分間ギリギリまで追い込めるかどうかが鍵です。

わたしの場合、厳密には前後数メートルの誤差はありますが、12分間走で3000メートルくらい。キロ4分ペースなので、

最大酸素摂取量(VO2max) = (3000 – 505) / 45 = 55

となります。

あれ、心拍数からの推定数値と違いますね。感覚的にはこちらのほうが近いと思っています。

 

ランニングウォッチでの推定計算

最近ではランニングウォッチで最大酸素摂取量(VO2max)を測定可能です。

GPSランニングウォッチでは、距離、時間、ペース、標高差、心拍数、ピッチ、ストライドなどさまざまなランニングに関する情報を記録可能ですが、それらの情報から計算して求めていると推測します。

複雑な計算をせずに手軽に計測できるのでおすすめです。

個人的に一番のオススメは光学式心拍計内蔵GPSウォッチの定番Garmin935Jです。40gとクラス最軽量ながら16時間以上のバッテリーでウルトラマラソンやトレイルランにも対応できる優れものです。

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最大酸素摂取量(VO2max)を高めるには

最大酸素摂取量(VO2max)を高めるには、ある程度の強度の運動を続けることです。

これにより、体内での必要酸素量が増え、それを取り込む能力が少しずつ自然に向上するからです。

ゆっくり走るジョグやLSDだけでなく、目標とするレースペースでのペース走、短距離でのインターバル走、坂ダッシュなどのゼーハーゼーハーする練習を行うことが効果的です。

 

最後に

最大酸素摂取量(VO2max)はフルマラソン完走に向けた練習を積んでいくと自然に向上していくものです。

ゆっくり走るばかりでもフルマラソンを完走することはできますが、サブ4などを達成しようとすると最大酸素摂取量(VO2max)が低いため、タイムを達成できなくなります。

もちろん、最大酸素摂取量(VO2max)があれば必ず達成できるものでもなく、短めのスピード練習だけをやっていても肝心の持久力がつきません。

LSDやロング走で持久力をつけながら、一定の割合でペース走やインターバル走に取り組むのが良いでしょう。

また、最大酸素摂取量(VO2max)を定期的に測定することで、自分が成長していること把握してモチベーションに繋げるのが楽しいですね。

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